Lacto-fermentation végétale : les bases et quelques recettes gourmandes

17:46 My Nomad Cuisine 0 Comments


Un pot de chou, carotte, oignon, gingembre, orange et fruit de berce

Je vous invite à lire mon article sur la fermentation avant de vous lancer : ils vous aidera à comprendre ce qu’est la fermentation, et quels sont les éléments essentiels à la réussite des fermentations maison.


La lacto-fermentation est un type de fermentation qui consiste à favoriser le développement de bactéries bénéfiques, lesquelles peuvent être inoculées ou naturellement présentes dans les ingrédients utilisés (on les appelle alors “sauvages”). Ces bactéries, bénéficiant d’un environnement propice à leur survie et développement (nous allons y revenir), vont opérer une transformation des ingrédients, décuplant ainsi leur durée de conservation, et augmentant aussi leur teneur en certains nutriments, et les rendant plus digestes.

La lacto-fermentation, ou fermentation lactique se produit donc par la transformation des glucides présents dans les aliments choisis, sous l’action de bactéries, résultant en un mélange acide, qui permet la conservation sur la longue durée.


Les produits laitiers fermentés que l’on connait bien, comme la yaourt, certains fromages, kéfir, mais aussi les préparations de légumes comme la choucroute, les cornichons, le kimchi, ou encore les sauces pimentées telles que le Tabasco ou la Sriracha sont tous des produits lacto-fermentés.


Des boutons d'ail des ours prêts à être mis en saumure


Les aliments lacto-fermentés sont des ingrédients vivants, bien que certains procédés industriels opèrent également une pasteurisation ou stérilisation de certains aliments, étape qui peut évidemment diminuer les bienfaits “santé” de ces aliments, à cause du traitement par la chaleur, auquel certaines vitamines et minéraux ne survivent pas.


Mais lorsqu’on fait ses ferments à la maison, le problème ne se pose pas vraiment, car l’étape supplémentaire de pasteurisation ou de stérilisation n’est pas nécessaire, puisque la fermentation à elle seule permet la conservation des aliments. Il suffit de respecter certaines règles afin de préserver ces délicieux aliments le plus longtemps possible, et ainsi pouvoir bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels, des mois après leur préparation.


Les légumes du jardin, les meilleurs pour la fermentation. Fraicheur garantie!


Les éléments clef pour des légumes (et fruits!) lacto-fermentés réussis:


  • Les ingrédients utilisés doivent être le plus frais et naturels possibles. Ainsi, choisissez de préférence des produits très frais, ayant été cueillis récemment, et qui n’ont pas subi de traitements chimiques. Les légumes de votre jardin, d’un.e product.rice.eur local de confiance, ou trouvés dans un magasin bio seront parfaits. Plus les légumes sont de qualité, plus vous aurez de chance de réussir votre fermentation, et d’obtenir un aliment savoureux.

De bons légumes font de bons produits fermentés.

  • Le sel, en bonne quantité. Dans la fermentation des légumes, c’est le sel qui va permettre de créer un environnement sain, et propice au développement des bonnes bactéries, évitant ainsi le développement de moisissures. Trop peu de sel, et vous risquez que vos légumes pourrissent dans le bocal, devenant ainsi immangeables. Du sel en trop grande quantité, et les légumes ne seront vraiment bons à manger non plus.

On recommande généralement l’utilisation d’un sel non raffiné, comme du gros sel gris ( type de Gérande, etc), plutôt qu’un sel fin iodé. Choisissez donc un sel naturel, qui ne comporte aucun additif (comme l’iode ou les anti-agglomérants) qui pourraient interférer dans le processus de fermentation, et ainsi impacter la saveur ou la texture de vos légumes.


La saumure est versée  sur les piments coupés en rondelles. En préparation : une sauce pimentée!


Pour ce qui est de la quantité de sel à utiliser dans une recette, deux options sont possibles :

- à sec : les légumes comprenant un fort taux d’humidité, et détaillés assez finement, comme le chou ou la carotte, pourront être “malaxés” avec du sel pendant quelques minutes, afin de faire ressortir leur jus, dans lequel ils seront conservés durant la fermentation. Pour un salage à sec, il est généralement recommandé d’utiliser 2% du poids de légumes en sel. Par exemple pour 1 kg de chou, on utilisera 20 g de sel, que l’on va incorporer au légume finement émincé ou râpé, en le malaxant, puis en le laissant rendre du jus pendant un certain temps.


- en saumure : pour les légumes moins riches en eau, ou que l’on souhaite conserver plus croquants, entiers, en rondelles ou bâtonnets par exemple (radis, concombre, piments..), on va procéder à une immersion dans une saumure, c’est à dire une solution d’eau (non chlorée) et de sel, que l’on va verser sur les légumes dans le contenant choisi.

Pour la fermentation en saumure, on recommande généralement de réaliser une solution à 2,5% ou 3%, c’est-à-dire que l’on va diluer 25g à 30 g de sel dans un litre d’eau, qui servira à recouvrir les légumes dans les pots, jusqu’à ce qu’ils soient complètement immergés dans le liquide. Pour un petit bocal de 250 ml, on réalisera une saumure en ajoutant 5,5 à 7,5 g de sel pour 250 ml d’eau.


À Noter qu’il est préférable d’utiliser une eau filtrée, non chlorée pour la fermentation. Le chlore étant antiseptique, il inhiberait le développement des bonnes bactéries dans le processus de fermentation. On peut utiliser l’eau du robinet, qu’il suffit de mettre en carafe pendant quelques heures, afin que le chlore s’évapore. On peut aussi la filtrer dans une carafe spéciale, ou avec un charbon actif.


Du chou chinois, made in Alsace! La ferme à côté de chez moi fait pousser ce légume croquant et rafraichissant, le meilleur choix pour le kimchi coréen!

  • L’air : ce dernier élément est en fait celui que l’on essaie de maitriser dans la lacto-fermenation, et dont on veut se protéger, pour que tout se passe au mieux. La lactofermentation des légumes s’opère en anaérobie, c’est-à-dire dans un environnement dépourvu d’oxygène, favorisant ainsi le développement des bactéries lactiques bénéfiques, et éliminant alors tout risque de moisissure/pourriture, qui pourrait être induit par le contact avec l’air. Le meilleur moyen de contrôler l’air dans la fermentation est d’utiliser le bon contenant. Il existe des poteries adaptées à la fermentation, comme les pots à joint d'eau, encore utilisée en Alsace par exemple pour la préparation de la choucroute. Mais le contenant le plus souvent utilisé par les adeptes de la fermentation à la maison, sont bien les pos dits “à joints” comme ceux de la marque “Le Parfait” ou “Kilner”. Ils permettent d’éviter l’entrée d’air dans le bocal, tout en permettant l’évacuation douce d’éventuels “gaz carboniques” produits par la fermentation, ou d’excédents de jus à travers le joint, sans avoir à ouvrir le bocal. On trouve très facilement ces bocaux un peu partout. Je trouve les miens en occasion sur les sites de ventes entre particuliers, aux marchés aux puces, brocantes ou magasins de seconde main, où les prix sont très avantageux. Aussi, notez qu’il est important de bien remplir ses pots, jusqu’à environ 2 cm du bord, afin d’éviter qu’il y ait trop d’air dans le pot. Ne les remplissez donc pas à moitié! Si vos légumes ne remplissent pas le pot, couvrez de saumure, ou choisissez un pot plus petit! On peut aussi utiliser des poids, qui permettent de garder les légumes immergés dans le liquide : couvercles ou petits pots en verre, poids en céramique, ou bien un sachet congélation rempli d’eau. Évitez cependant les ustensiles en métal, qui s’oxyderaient dans cet environnement acide.

Mise en place des ingrédients, et du matériel, toujours bien propre!

  • La température : un autre élément important dans le processus de fermentation, puisqu’il va impacter sur la durée de fermentation : un environnement chaud va accélérer le processus, tandis qu’un environnement plus frais va le ralentir. Dans la majeur partie des recettes, on conseille de commencer la fermentation “au chaud” c’est-à-dire à température ambiante (20°C et plus…), puis de finir la fermentation “au frais”, comme dans une cave, un garage, ou au réfrigérateur ou la fermentation se finira en douceur. C’est aussi au frais que l’on conservera les aliments fermentés encore fermés pendant plusieurs mois (voire des années pour certains), et ceux que l’on a ouvert, qui se conserveront encore pendant plusieurs semaines ou mois au réfrigérateur sans problème.

  • Le temps : le facteur temps est également important à prendre en compte. La lacto-fermentation, ça prend un peu de temps : il faudra être patient entre le moment de fabrication et la dégustation du produit final. Plusieurs jours, voire semaines sont nécessaires pour que la magie de la fermentation opère. Pensez à prendre note de date de réalisation de vos légumes, et inscrivez la sur des étiquettes (ou au feutre blanc) sur les bocaux. On peut aussi prendre note sur le calendrier des dates de fabrication, mais aussi des dates de dégustation des produits fermentés.


Pour résumer, voici les éléments essentiels pour réussir 

vos légumes lacto fermentés :

Légumes, fruits, herbes, aromates, épices de qualité et naturels
Sel
Eau
Contenant adapté
Absence d’oxygène
Température adaptée
Temps de fermentation maitrisé
Observation et adaptation


Comment consommer les légumes fermentés?

C’est cru que l’on conseille bien souvent de les consommer, afin de profiter au maximum de leurs bienfaits et de leurs nombreux minéraux et vitamines, qui pourraient être détruits par la cuisson. Ajoutez les dans vos salades, vos sandwiches, ou en garniture ou accompagnement de vos plats, soupes, crêpes salées, comme un condiment. 

Frais et croquants, ils sont excellents sur des petits toast apéritifs, ou à picorer “nature” tout simplement!

On peut bien évidemment les cuisiner aussi, ils seront très savoureux et apporteront une touche originale à vos quiches, plats de légumes (poêlées, gratins..), ou même les soupes.

J'aime aussi les incorporer dans des sauces et vinaigrettes : ils apportent une touche d'acidité, mais aussi une certaine originalité à l'assaisonnement d'un plat.

Ils ont aussi leur place dans des sushi/maki, rouleaux de printemps, plats de nouilles ou de riz, sur des assiettes composées de légumes grillés, houmous et falafels. Ils apportent une saveur intéressante dans les farce de ravioli et autre pâtes, comme les pierogi polonais.


Du petit-déjeuner au dîner, les idées ne manquent pas pour incorporer quelques légumes fermentés à son assiette, alors amusez-vous, explorez la diversité des couleurs et saveurs que vous offrent la magie de la fermentation!


Une petite sauce "minute" avec de la courge butternut fermentée, mixée avec de la tomates séchée, huile d'olive et thym. Un délice fermenté!

Les recettes de base de légumes lacto-fermentés


Maintenant que l’on a parlé des grands principes de la lacto-fermentation végétale, place aux recettes!


Note importante : afin de préserver au mieux vos ferments, veillez à utiliser des ustensiles propres pour prélever vos aliments dans le bocal : une fourchette ayant touché un autre aliment (ou votre bouche…) pourrait contaminer le reste des légumes fermentés, qui pourraient ainsi se détériorer.


Sürkrut, Sauerkraut, Choucroute, Crauti, Kapusta, Turşu, Kiseli Kupus, Surkål.... tous les noms que l'on donne au chou fermenté aux quatre coins de l'Europe! Un aliment de base dans de nombreuses cultures.


La choucroute

Bienvenue en Alsace (mais pas que)! La choucroute et le chou fermenté en général est en réalité consommé dans de nombreux pays et cultures, comme l'Allemagne, la Russie, la Pologne, la Serbie et autres pays des Balkans, et même en Chine, et dans d'autres pays asiatiques. Chacun y va de sa technique, gardant les feuilles de chou intactes et entières, ou les éminçant plus ou moins finement, y ajoutant d'éventuelles épices et aromates. Le principe reste le même, et le chou suri obtenu peut être consommé cru, comme cuit.


Ingrédients

Chou (blanc, rouge, frisé…)

Sel (naturel, non iodé, voir plus haut)


Émincer très finement le chou, soit à l’aide d’un couteau bien tranchant, soit à l’aide d’une mandoline, ou encore d’une râpe électrique.

Peser le chou, et ajouter 2% de son poids en sel. Par exemple pour 1 kg de chou, ajouter 20 g de sel. Pour 500 g de chou, ajouter 10 g de sel.

Mettre le chou et le sel dans un grand récipient (jatte, saladier, terrine) et malaxer le tout pendant 5 bonnes minutes. Cette étape va permettre d’attendrir le chou, et de lui faire rendre son jus : il faudra assez de jus pour couvrir les légumes dans le contenant.

Couvrir, et laisser reposer 10 à 15 minutes. Malaxer à nouveau, puis transférer les légumes, et le jus obtenu dans un bocal, et bien le remplir. Déposer éventuellement un poids dessus, ou un gros morceau de feuille de chou, afin de garder les légumes bien immergés. Fermer le bocal à joint. 

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Le chou est ensuite prêt à être dégusté, ou peut être conservé pendant plusieurs mois au frais.


Variantes : le procédé utilisé pour la choucroute peut être facilement adapté à d’autres saveurs et couleurs. Ajoutez-y une touche d’épices : cumin, carvi, coriandre, nigelle apporteront beaucoup de goût à votre chou. Apportez une touche de couleur, avec de la carotte  ou de la betterave râpée. Ail, gingembre, oignon, fines herbes et herbes sauvages aromatiseront agréablement vos légumes.


Les cornichons du jardin, croquants, accompagnés de fenouil savage, persil et oignons.

Cornichons au naturel

Les cornichons, on les connait bien façon aigre-douce, au vinaigre. Mais traditionnellement, c’est bien fermentés que l’on préparait ces petits concombres croquants!


Ingrédients

Des cornichons/concombres frais, petits et fins, ou de taille moyenne, selon les préférences

Sel

Eau

Aromates : oignons, aneth, graines de coriandre, graines de moutarde, feuilles de céleri ou persil…


Laver et sécher les petits cornichons et les mettre dans un bocal, avec les aromates choisies. Diluer du sel dans de l’eau pour préparer la saumure à 2,5 ou 3%, selon la quantité nécessaire pour remplir le bocal utilisé. Pour un bocal de 250 ml, ajouter 6 ou 7 g de sel. Pour un bocal de 500 ml, ajouter 12 à 15 g de sel. Veiller à bien diluer le sel dans l’eau : si on utilise du gros sel, l’écraser préalablement au mortier. Diluer éventuellement le sel dans de l’eau chaude peut faciliter la tâche, mais attention à bien laisser refroidir l’eau salée avant de la verser sur les légumes, afin de ne pas cuire les légumes et détruire les bonnes bactéries sous le coup de la chaleur.

Recouvrir les légumes de la saumure, jusqu’à 2 cm du bord. Déposer éventuellement un poids pour maintenir le tout immergé dans la saumure (non essentiel). Bien fermer le pot avec un joint.

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Les cornichons sont ensuite prêts à être dégusté, ou peuventt être conservé pendant plusieurs mois au frais.


Variantes : Utilisez le même procédé avec d’autres légumes croquants, comme des petits radis, des quartiers de fenouil, des tomates cerises, des bâtonnets de carottes, de fines tranches de radis noir, des cubes de courges, des tranches de courgettes.


Des piments coupés en rondelles, comme les jalapenos mexicains. Un must-have sur les tacos!


Rondelles de piments

J’aime détailler les piments en petites rondelles, que j’ajoute dans mes sandwiches, burgers, wraps et tacos. On peut bien sûr les fermenter entiers, et les utiliser au besoin pour des sauces ou en garniture de plats.


Ingrédients

Des piments, verts ou rouges, doux ou forts, selon vos préférences

Sel

Eau


Couper les piments en rondelles et les placer dans le bocal. 

Diluer du sel dans de l’eau pour préparer la saumure à 2,5 ou 3%, selon la quantité nécessaire pour remplir le bocal utilisé. Pour un bocal de 250 ml, ajouter 6 ou 7 g de sel. Pour un bocal de 500 ml, ajouter 12 à 15 g de sel. Veiller à bien diluer le sel dans l’eau : si on utilise du gros sel, l’écraser préalablement au mortier. Diluer éventuellement le sel dans de l’eau chaude peut faciliter la tâche, mais attention à bien laisser refroidir l’eau salée avant de la verser sur les légumes, afin de ne pas cuire les piments et détruire les bonnes bactéries sous le coup de la chaleur.

Recouvrir les rondelles de piments avec la saumure, jusqu’à 2 cm du bord. Déposer éventuellement un poids pour maintenir le tout immergé dans la saumure (non essentiel). Bien fermer le pot avec un joint.

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Les piments sont ensuite prêts à être dégustés, ou peut être conservé pendant plusieurs mois au frais.


Variantes : Ces piments fermentés peuvent très facilement être transformés en sauce piquante, si l’on prend soin d’ajouter un peu d’ail et d’oignon aux piments avant de verser la saumure. Après le temps de fermentation, il suffira d’égoutter les légumes de leurs jus (à conserver!), de les mixer en ajoutant doucement le jus, jusqu’à obtenir la consistance désirée : plus de jus pour une sauce liquide type Tabasco, ou moins de jus pour une sauce plus épaisse type Sriracha. Selon les goûts, une touche supplémentaire de sucre, de vinaigre ou de sel permettra d’ajuster la saveur de la sauce. Passer éventuellement à travers une passoire fine pour sauce bien lisse. Verser dans une bouteille stérilisée, propre et sèche, et conserver au frais pendant plusieurs mois.


L'un de mes premiers pots de kimchi maison, quand j'habitais au Canada. C'est là que ma passion pour la fermentation a commencé.


Kimchi : le fameux chou fermenté coréen

Le kimchi est un condiment que j’apprécie tout particulièrement. C’est lors de mon séjour en Australie, à Melbourne, que j’en ai entendu parler pour la première fois. L’un de mes colocataires, d’origine coréenne, en gardait un grand récipient dans le frigo, qu’il sortait pratiquement à chaque repas. Un condiment qui venait complimenter la plupart de ses menus. L'odeur était prenante et “embaumait” tout l’appart. Ce n’est que quelques mois plus tard que je me suis décidée à y goûter, lors d’un repas entre amis dans un délicieux restaurant coréen à Brisbane. Quel délice! Le piquant, l’acide, le croquant,… une saveur tellement unique, et bizarrement très addictive.

Mon amour pour le kimchi est né, et j’ai par la suite appris à le faire moi-même. Voici ma recette de base, très largement inspirée de celle de Maangchi, une cuisinière coréenne, qui partage ses recettes sur son blog et sur Youtube. Voici la vidéo, si vous voulez voir le processus en image!


Ingrédients
1 chou chinois
Sel
1 radis
1 ou 2 carottes
2 ou 3 oignons frais (verts) ou une poignée de ciboule
3 gousses d’ail
un morceau de gingembre d’environ 2 cm
1 pomme (facultatif)
1 ou 2 c.à.s de piment coréen (gochugaru), ou de pâte de piment coréen (gochugang), ou à défaut, du piment de votre choix, frais ou séché
1 c.à.s de sauce poisson (Nuoc Mam - facultatif)

Pour le “porridge de riz” (facultatif)
1 c.à.s de farine de riz
1 c.à.s de sucre
200 ml d’eau


Couper le chou chinois en tranches ou morceaux assez grossiers et le mettre dans un saladier. et le parsème de gros sel, à 2% du poids total des légumes (chou+ carotte+radis). Pour 1 kg de légumes au total, ajouter 20 g de sel. Adapter selon le poids.

Masser un peu le chou et le sel, afin que le chou ramolisse doucement. Couvrir le bol avec un torchon, et laisser reposer 1 heure environ.

-Pendant ce temps, préparer le reste des légumes et l'assaisonnement. Dans la recette traditionnelle,  on réalise un "porridge" à la farine de riz. Celui-ci va aider à lier le jus du kimchi et le rendre plus épais, et apporter un peu de sucre. Bien que non essentiel à la recette, je préfère personnellement la version avec ce liant, qui d’après moi améliore la texture du produit fini.

Faire chauffer 1 c.a.s de farine de riz, 1c.à.s de sucre et 200 ml d'eau dans une petite casserole et bien fouetter jusqu'à  ce que le mélange épaississe bien et que ça fasse des bulles. Laisser refroidir.

Une fois le mélange à la farine de riz refroidi, ajouter la sauce poisson Nuoc Mam, du piment selon vos goûts, le gingembre râpé ou finement émincé, l’ail écrasé ou finement émincé, et la pomme râpée (facultatif). Mélanger le tout pour obtenir une pâte. Réserver.

Couper les carottes  et le radis en petits bâtonnets, ainsi que les oignons ou la ciboule. 

Le chou devrait avoir rendu assez d'eau dans le saladier, qu'il ne faut pas jeter. Ajouter les autres légumes, ainsi que la sauce d'assaisonnement préparée.

Bien malaxer avec les mains pour répartir la sauce dans tous les légumes, et les attendrir (mettre des gants éventuellement à cause du piment).


Transférer le tout dans des bocaux à joints type Le Parfait, en tassant bien le mélange, pour qu'il n'y ai pas de bulles d'air. Remplir les bocaux jusqu'à 2 cm du bord. Puis fermer avec le couvercle à joint.

Déposer le bocal sur une assiette creuse ou un bol (pour attraper le jus qui se dégage de la fermentation) et laisser sur le plan de travail pendant 2 à 3 jours, sans ouvrir le bocal. Le temps de fermentation varie selon la température ambiante, et selon vos goûts.

2 jours peuvent suffire pour un kimchi doux et léger, une fermentation plus longue produira un kimchi plus relevé et plus acide.

Transférer le bocal au frais, et attendre encore 3 ou 4 jours avant de consommer. Le kimchi se gardera au frigo plusieurs mois sans problème, du moment que l’on utilise des ustensiles propres à chaque fois qu’on se sert dans le bocal, et que ce dernier reste bien fermé.


Variantes : Le procédé du kimchi est simple, et se prête à d’autres légumes que le chou, celui-ci étant simplement le plus commun, et le plus connu. Les Coréens réalisent aussi des kimchi de concombre, de radis, ou de légumes feuilles. J’ai personnellement testé le kimchi avec du chou blanc finement râpé, du chou kale, mais aussi des plantes sauvages comme l’ail à trois angles, l’ail des ours, ou les orties. Un vrai délice!

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