Lacto-fermentation végétale : les bases et quelques recettes gourmandes

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Un pot de chou, carotte, oignon, gingembre, orange et fruit de berce

Je vous invite à lire mon article sur la fermentation avant de vous lancer : ils vous aidera à comprendre ce qu’est la fermentation, et quels sont les éléments essentiels à la réussite des fermentations maison.


La lacto-fermentation est un type de fermentation qui consiste à favoriser le développement de bactéries bénéfiques, lesquelles peuvent être inoculées ou naturellement présentes dans les ingrédients utilisés (on les appelle alors “sauvages”). Ces bactéries, bénéficiant d’un environnement propice à leur survie et développement (nous allons y revenir), vont opérer une transformation des ingrédients, décuplant ainsi leur durée de conservation, et augmentant aussi leur teneur en certains nutriments, et les rendant plus digestes.

La lacto-fermentation, ou fermentation lactique se produit donc par la transformation des glucides présents dans les aliments choisis, sous l’action de bactéries, résultant en un mélange acide, qui permet la conservation sur la longue durée.


Les produits laitiers fermentés que l’on connait bien, comme la yaourt, certains fromages, kéfir, mais aussi les préparations de légumes comme la choucroute, les cornichons, le kimchi, ou encore les sauces pimentées telles que le Tabasco ou la Sriracha sont tous des produits lacto-fermentés.


Des boutons d'ail des ours prêts à être mis en saumure


Les aliments lacto-fermentés sont des ingrédients vivants, bien que certains procédés industriels opèrent également une pasteurisation ou stérilisation de certains aliments, étape qui peut évidemment diminuer les bienfaits “santé” de ces aliments, à cause du traitement par la chaleur, auquel certaines vitamines et minéraux ne survivent pas.


Mais lorsqu’on fait ses ferments à la maison, le problème ne se pose pas vraiment, car l’étape supplémentaire de pasteurisation ou de stérilisation n’est pas nécessaire, puisque la fermentation à elle seule permet la conservation des aliments. Il suffit de respecter certaines règles afin de préserver ces délicieux aliments le plus longtemps possible, et ainsi pouvoir bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels, des mois après leur préparation.


Les légumes du jardin, les meilleurs pour la fermentation. Fraicheur garantie!


Les éléments clef pour des légumes (et fruits!) lacto-fermentés réussis:


  • Les ingrédients utilisés doivent être le plus frais et naturels possibles. Ainsi, choisissez de préférence des produits très frais, ayant été cueillis récemment, et qui n’ont pas subi de traitements chimiques. Les légumes de votre jardin, d’un.e product.rice.eur local de confiance, ou trouvés dans un magasin bio seront parfaits. Plus les légumes sont de qualité, plus vous aurez de chance de réussir votre fermentation, et d’obtenir un aliment savoureux.

De bons légumes font de bons produits fermentés.

  • Le sel, en bonne quantité. Dans la fermentation des légumes, c’est le sel qui va permettre de créer un environnement sain, et propice au développement des bonnes bactéries, évitant ainsi le développement de moisissures. Trop peu de sel, et vous risquez que vos légumes pourrissent dans le bocal, devenant ainsi immangeables. Du sel en trop grande quantité, et les légumes ne seront vraiment bons à manger non plus.

On recommande généralement l’utilisation d’un sel non raffiné, comme du gros sel gris ( type de Gérande, etc), plutôt qu’un sel fin iodé. Choisissez donc un sel naturel, qui ne comporte aucun additif (comme l’iode ou les anti-agglomérants) qui pourraient interférer dans le processus de fermentation, et ainsi impacter la saveur ou la texture de vos légumes.


La saumure est versée  sur les piments coupés en rondelles. En préparation : une sauce pimentée!


Pour ce qui est de la quantité de sel à utiliser dans une recette, deux options sont possibles :

- à sec : les légumes comprenant un fort taux d’humidité, et détaillés assez finement, comme le chou ou la carotte, pourront être “malaxés” avec du sel pendant quelques minutes, afin de faire ressortir leur jus, dans lequel ils seront conservés durant la fermentation. Pour un salage à sec, il est généralement recommandé d’utiliser 2% du poids de légumes en sel. Par exemple pour 1 kg de chou, on utilisera 20 g de sel, que l’on va incorporer au légume finement émincé ou râpé, en le malaxant, puis en le laissant rendre du jus pendant un certain temps.


- en saumure : pour les légumes moins riches en eau, ou que l’on souhaite conserver plus croquants, entiers, en rondelles ou bâtonnets par exemple (radis, concombre, piments..), on va procéder à une immersion dans une saumure, c’est à dire une solution d’eau (non chlorée) et de sel, que l’on va verser sur les légumes dans le contenant choisi.

Pour la fermentation en saumure, on recommande généralement de réaliser une solution à 2,5% ou 3%, c’est-à-dire que l’on va diluer 25g à 30 g de sel dans un litre d’eau, qui servira à recouvrir les légumes dans les pots, jusqu’à ce qu’ils soient complètement immergés dans le liquide. Pour un petit bocal de 250 ml, on réalisera une saumure en ajoutant 5,5 à 7,5 g de sel pour 250 ml d’eau.


À Noter qu’il est préférable d’utiliser une eau filtrée, non chlorée pour la fermentation. Le chlore étant antiseptique, il inhiberait le développement des bonnes bactéries dans le processus de fermentation. On peut utiliser l’eau du robinet, qu’il suffit de mettre en carafe pendant quelques heures, afin que le chlore s’évapore. On peut aussi la filtrer dans une carafe spéciale, ou avec un charbon actif.


Du chou chinois, made in Alsace! La ferme à côté de chez moi fait pousser ce légume croquant et rafraichissant, le meilleur choix pour le kimchi coréen!

  • L’air : ce dernier élément est en fait celui que l’on essaie de maitriser dans la lacto-fermenation, et dont on veut se protéger, pour que tout se passe au mieux. La lactofermentation des légumes s’opère en anaérobie, c’est-à-dire dans un environnement dépourvu d’oxygène, favorisant ainsi le développement des bactéries lactiques bénéfiques, et éliminant alors tout risque de moisissure/pourriture, qui pourrait être induit par le contact avec l’air. Le meilleur moyen de contrôler l’air dans la fermentation est d’utiliser le bon contenant. Il existe des poteries adaptées à la fermentation, comme les pots à joint d'eau, encore utilisée en Alsace par exemple pour la préparation de la choucroute. Mais le contenant le plus souvent utilisé par les adeptes de la fermentation à la maison, sont bien les pos dits “à joints” comme ceux de la marque “Le Parfait” ou “Kilner”. Ils permettent d’éviter l’entrée d’air dans le bocal, tout en permettant l’évacuation douce d’éventuels “gaz carboniques” produits par la fermentation, ou d’excédents de jus à travers le joint, sans avoir à ouvrir le bocal. On trouve très facilement ces bocaux un peu partout. Je trouve les miens en occasion sur les sites de ventes entre particuliers, aux marchés aux puces, brocantes ou magasins de seconde main, où les prix sont très avantageux. Aussi, notez qu’il est important de bien remplir ses pots, jusqu’à environ 2 cm du bord, afin d’éviter qu’il y ait trop d’air dans le pot. Ne les remplissez donc pas à moitié! Si vos légumes ne remplissent pas le pot, couvrez de saumure, ou choisissez un pot plus petit! On peut aussi utiliser des poids, qui permettent de garder les légumes immergés dans le liquide : couvercles ou petits pots en verre, poids en céramique, ou bien un sachet congélation rempli d’eau. Évitez cependant les ustensiles en métal, qui s’oxyderaient dans cet environnement acide.

Mise en place des ingrédients, et du matériel, toujours bien propre!

  • La température : un autre élément important dans le processus de fermentation, puisqu’il va impacter sur la durée de fermentation : un environnement chaud va accélérer le processus, tandis qu’un environnement plus frais va le ralentir. Dans la majeur partie des recettes, on conseille de commencer la fermentation “au chaud” c’est-à-dire à température ambiante (20°C et plus…), puis de finir la fermentation “au frais”, comme dans une cave, un garage, ou au réfrigérateur ou la fermentation se finira en douceur. C’est aussi au frais que l’on conservera les aliments fermentés encore fermés pendant plusieurs mois (voire des années pour certains), et ceux que l’on a ouvert, qui se conserveront encore pendant plusieurs semaines ou mois au réfrigérateur sans problème.

  • Le temps : le facteur temps est également important à prendre en compte. La lacto-fermentation, ça prend un peu de temps : il faudra être patient entre le moment de fabrication et la dégustation du produit final. Plusieurs jours, voire semaines sont nécessaires pour que la magie de la fermentation opère. Pensez à prendre note de date de réalisation de vos légumes, et inscrivez la sur des étiquettes (ou au feutre blanc) sur les bocaux. On peut aussi prendre note sur le calendrier des dates de fabrication, mais aussi des dates de dégustation des produits fermentés.


Pour résumer, voici les éléments essentiels pour réussir 

vos légumes lacto fermentés :

Légumes, fruits, herbes, aromates, épices de qualité et naturels
Sel
Eau
Contenant adapté
Absence d’oxygène
Température adaptée
Temps de fermentation maitrisé
Observation et adaptation


Comment consommer les légumes fermentés?

C’est cru que l’on conseille bien souvent de les consommer, afin de profiter au maximum de leurs bienfaits et de leurs nombreux minéraux et vitamines, qui pourraient être détruits par la cuisson. Ajoutez les dans vos salades, vos sandwiches, ou en garniture ou accompagnement de vos plats, soupes, crêpes salées, comme un condiment. 

Frais et croquants, ils sont excellents sur des petits toast apéritifs, ou à picorer “nature” tout simplement!

On peut bien évidemment les cuisiner aussi, ils seront très savoureux et apporteront une touche originale à vos quiches, plats de légumes (poêlées, gratins..), ou même les soupes.

J'aime aussi les incorporer dans des sauces et vinaigrettes : ils apportent une touche d'acidité, mais aussi une certaine originalité à l'assaisonnement d'un plat.

Ils ont aussi leur place dans des sushi/maki, rouleaux de printemps, plats de nouilles ou de riz, sur des assiettes composées de légumes grillés, houmous et falafels. Ils apportent une saveur intéressante dans les farce de ravioli et autre pâtes, comme les pierogi polonais.


Du petit-déjeuner au dîner, les idées ne manquent pas pour incorporer quelques légumes fermentés à son assiette, alors amusez-vous, explorez la diversité des couleurs et saveurs que vous offrent la magie de la fermentation!


Une petite sauce "minute" avec de la courge butternut fermentée, mixée avec de la tomates séchée, huile d'olive et thym. Un délice fermenté!

Les recettes de base de légumes lacto-fermentés


Maintenant que l’on a parlé des grands principes de la lacto-fermentation végétale, place aux recettes!


Note importante : afin de préserver au mieux vos ferments, veillez à utiliser des ustensiles propres pour prélever vos aliments dans le bocal : une fourchette ayant touché un autre aliment (ou votre bouche…) pourrait contaminer le reste des légumes fermentés, qui pourraient ainsi se détériorer.


Sürkrut, Sauerkraut, Choucroute, Crauti, Kapusta, Turşu, Kiseli Kupus, Surkål.... tous les noms que l'on donne au chou fermenté aux quatre coins de l'Europe! Un aliment de base dans de nombreuses cultures.


La choucroute

Bienvenue en Alsace (mais pas que)! La choucroute et le chou fermenté en général est en réalité consommé dans de nombreux pays et cultures, comme l'Allemagne, la Russie, la Pologne, la Serbie et autres pays des Balkans, et même en Chine, et dans d'autres pays asiatiques. Chacun y va de sa technique, gardant les feuilles de chou intactes et entières, ou les éminçant plus ou moins finement, y ajoutant d'éventuelles épices et aromates. Le principe reste le même, et le chou suri obtenu peut être consommé cru, comme cuit.


Ingrédients

Chou (blanc, rouge, frisé…)

Sel (naturel, non iodé, voir plus haut)


Émincer très finement le chou, soit à l’aide d’un couteau bien tranchant, soit à l’aide d’une mandoline, ou encore d’une râpe électrique.

Peser le chou, et ajouter 2% de son poids en sel. Par exemple pour 1 kg de chou, ajouter 20 g de sel. Pour 500 g de chou, ajouter 10 g de sel.

Mettre le chou et le sel dans un grand récipient (jatte, saladier, terrine) et malaxer le tout pendant 5 bonnes minutes. Cette étape va permettre d’attendrir le chou, et de lui faire rendre son jus : il faudra assez de jus pour couvrir les légumes dans le contenant.

Couvrir, et laisser reposer 10 à 15 minutes. Malaxer à nouveau, puis transférer les légumes, et le jus obtenu dans un bocal, et bien le remplir. Déposer éventuellement un poids dessus, ou un gros morceau de feuille de chou, afin de garder les légumes bien immergés. Fermer le bocal à joint. 

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Le chou est ensuite prêt à être dégusté, ou peut être conservé pendant plusieurs mois au frais.


Variantes : le procédé utilisé pour la choucroute peut être facilement adapté à d’autres saveurs et couleurs. Ajoutez-y une touche d’épices : cumin, carvi, coriandre, nigelle apporteront beaucoup de goût à votre chou. Apportez une touche de couleur, avec de la carotte  ou de la betterave râpée. Ail, gingembre, oignon, fines herbes et herbes sauvages aromatiseront agréablement vos légumes.


Les cornichons du jardin, croquants, accompagnés de fenouil savage, persil et oignons.

Cornichons au naturel

Les cornichons, on les connait bien façon aigre-douce, au vinaigre. Mais traditionnellement, c’est bien fermentés que l’on préparait ces petits concombres croquants!


Ingrédients

Des cornichons/concombres frais, petits et fins, ou de taille moyenne, selon les préférences

Sel

Eau

Aromates : oignons, aneth, graines de coriandre, graines de moutarde, feuilles de céleri ou persil…


Laver et sécher les petits cornichons et les mettre dans un bocal, avec les aromates choisies. Diluer du sel dans de l’eau pour préparer la saumure à 2,5 ou 3%, selon la quantité nécessaire pour remplir le bocal utilisé. Pour un bocal de 250 ml, ajouter 6 ou 7 g de sel. Pour un bocal de 500 ml, ajouter 12 à 15 g de sel. Veiller à bien diluer le sel dans l’eau : si on utilise du gros sel, l’écraser préalablement au mortier. Diluer éventuellement le sel dans de l’eau chaude peut faciliter la tâche, mais attention à bien laisser refroidir l’eau salée avant de la verser sur les légumes, afin de ne pas cuire les légumes et détruire les bonnes bactéries sous le coup de la chaleur.

Recouvrir les légumes de la saumure, jusqu’à 2 cm du bord. Déposer éventuellement un poids pour maintenir le tout immergé dans la saumure (non essentiel). Bien fermer le pot avec un joint.

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Les cornichons sont ensuite prêts à être dégusté, ou peuventt être conservé pendant plusieurs mois au frais.


Variantes : Utilisez le même procédé avec d’autres légumes croquants, comme des petits radis, des quartiers de fenouil, des tomates cerises, des bâtonnets de carottes, de fines tranches de radis noir, des cubes de courges, des tranches de courgettes.


Des piments coupés en rondelles, comme les jalapenos mexicains. Un must-have sur les tacos!


Rondelles de piments

J’aime détailler les piments en petites rondelles, que j’ajoute dans mes sandwiches, burgers, wraps et tacos. On peut bien sûr les fermenter entiers, et les utiliser au besoin pour des sauces ou en garniture de plats.


Ingrédients

Des piments, verts ou rouges, doux ou forts, selon vos préférences

Sel

Eau


Couper les piments en rondelles et les placer dans le bocal. 

Diluer du sel dans de l’eau pour préparer la saumure à 2,5 ou 3%, selon la quantité nécessaire pour remplir le bocal utilisé. Pour un bocal de 250 ml, ajouter 6 ou 7 g de sel. Pour un bocal de 500 ml, ajouter 12 à 15 g de sel. Veiller à bien diluer le sel dans l’eau : si on utilise du gros sel, l’écraser préalablement au mortier. Diluer éventuellement le sel dans de l’eau chaude peut faciliter la tâche, mais attention à bien laisser refroidir l’eau salée avant de la verser sur les légumes, afin de ne pas cuire les piments et détruire les bonnes bactéries sous le coup de la chaleur.

Recouvrir les rondelles de piments avec la saumure, jusqu’à 2 cm du bord. Déposer éventuellement un poids pour maintenir le tout immergé dans la saumure (non essentiel). Bien fermer le pot avec un joint.

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Les piments sont ensuite prêts à être dégustés, ou peut être conservé pendant plusieurs mois au frais.


Variantes : Ces piments fermentés peuvent très facilement être transformés en sauce piquante, si l’on prend soin d’ajouter un peu d’ail et d’oignon aux piments avant de verser la saumure. Après le temps de fermentation, il suffira d’égoutter les légumes de leurs jus (à conserver!), de les mixer en ajoutant doucement le jus, jusqu’à obtenir la consistance désirée : plus de jus pour une sauce liquide type Tabasco, ou moins de jus pour une sauce plus épaisse type Sriracha. Selon les goûts, une touche supplémentaire de sucre, de vinaigre ou de sel permettra d’ajuster la saveur de la sauce. Passer éventuellement à travers une passoire fine pour sauce bien lisse. Verser dans une bouteille stérilisée, propre et sèche, et conserver au frais pendant plusieurs mois.


L'un de mes premiers pots de kimchi maison, quand j'habitais au Canada. C'est là que ma passion pour la fermentation a commencé.


Kimchi : le fameux chou fermenté coréen

Le kimchi est un condiment que j’apprécie tout particulièrement. C’est lors de mon séjour en Australie, à Melbourne, que j’en ai entendu parler pour la première fois. L’un de mes colocataires, d’origine coréenne, en gardait un grand récipient dans le frigo, qu’il sortait pratiquement à chaque repas. Un condiment qui venait complimenter la plupart de ses menus. L'odeur était prenante et “embaumait” tout l’appart. Ce n’est que quelques mois plus tard que je me suis décidée à y goûter, lors d’un repas entre amis dans un délicieux restaurant coréen à Brisbane. Quel délice! Le piquant, l’acide, le croquant,… une saveur tellement unique, et bizarrement très addictive.

Mon amour pour le kimchi est né, et j’ai par la suite appris à le faire moi-même. Voici ma recette de base, très largement inspirée de celle de Maangchi, une cuisinière coréenne, qui partage ses recettes sur son blog et sur Youtube. Voici la vidéo, si vous voulez voir le processus en image!


Ingrédients
1 chou chinois
Sel
1 radis
1 ou 2 carottes
2 ou 3 oignons frais (verts) ou une poignée de ciboule
3 gousses d’ail
un morceau de gingembre d’environ 2 cm
1 pomme (facultatif)
1 ou 2 c.à.s de piment coréen (gochugaru), ou de pâte de piment coréen (gochugang), ou à défaut, du piment de votre choix, frais ou séché
1 c.à.s de sauce poisson (Nuoc Mam - facultatif)

Pour le “porridge de riz” (facultatif)
1 c.à.s de farine de riz
1 c.à.s de sucre
200 ml d’eau


Couper le chou chinois en tranches ou morceaux assez grossiers et le mettre dans un saladier. et le parsème de gros sel, à 2% du poids total des légumes (chou+ carotte+radis). Pour 1 kg de légumes au total, ajouter 20 g de sel. Adapter selon le poids.

Masser un peu le chou et le sel, afin que le chou ramolisse doucement. Couvrir le bol avec un torchon, et laisser reposer 1 heure environ.

-Pendant ce temps, préparer le reste des légumes et l'assaisonnement. Dans la recette traditionnelle,  on réalise un "porridge" à la farine de riz. Celui-ci va aider à lier le jus du kimchi et le rendre plus épais, et apporter un peu de sucre. Bien que non essentiel à la recette, je préfère personnellement la version avec ce liant, qui d’après moi améliore la texture du produit fini.

Faire chauffer 1 c.a.s de farine de riz, 1c.à.s de sucre et 200 ml d'eau dans une petite casserole et bien fouetter jusqu'à  ce que le mélange épaississe bien et que ça fasse des bulles. Laisser refroidir.

Une fois le mélange à la farine de riz refroidi, ajouter la sauce poisson Nuoc Mam, du piment selon vos goûts, le gingembre râpé ou finement émincé, l’ail écrasé ou finement émincé, et la pomme râpée (facultatif). Mélanger le tout pour obtenir une pâte. Réserver.

Couper les carottes  et le radis en petits bâtonnets, ainsi que les oignons ou la ciboule. 

Le chou devrait avoir rendu assez d'eau dans le saladier, qu'il ne faut pas jeter. Ajouter les autres légumes, ainsi que la sauce d'assaisonnement préparée.

Bien malaxer avec les mains pour répartir la sauce dans tous les légumes, et les attendrir (mettre des gants éventuellement à cause du piment).


Transférer le tout dans des bocaux à joints type Le Parfait, en tassant bien le mélange, pour qu'il n'y ai pas de bulles d'air. Remplir les bocaux jusqu'à 2 cm du bord. Puis fermer avec le couvercle à joint.

Déposer le bocal sur une assiette creuse ou un bol (pour attraper le jus qui se dégage de la fermentation) et laisser sur le plan de travail pendant 2 à 3 jours, sans ouvrir le bocal. Le temps de fermentation varie selon la température ambiante, et selon vos goûts.

2 jours peuvent suffire pour un kimchi doux et léger, une fermentation plus longue produira un kimchi plus relevé et plus acide.

Transférer le bocal au frais, et attendre encore 3 ou 4 jours avant de consommer. Le kimchi se gardera au frigo plusieurs mois sans problème, du moment que l’on utilise des ustensiles propres à chaque fois qu’on se sert dans le bocal, et que ce dernier reste bien fermé.


Variantes : Le procédé du kimchi est simple, et se prête à d’autres légumes que le chou, celui-ci étant simplement le plus commun, et le plus connu. Les Coréens réalisent aussi des kimchi de concombre, de radis, ou de légumes feuilles. J’ai personnellement testé le kimchi avec du chou blanc finement râpé, du chou kale, mais aussi des plantes sauvages comme l’ail à trois angles, l’ail des ours, ou les orties. Un vrai délice!

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Petite introduction à la fermentation

17:44 My Nomad Cuisine 0 Comments


Un pot de légumes fermentés croquants, radis et fenouil.

 La fermentation, c’est quoi?

Définir la fermentation en un article est un sacré challenge, car la fermentation est un sujet tellement riche et divers, qu’il est compliqué de le résumer. Allez Hop (oui, oui, pour celleux qui l'ignorent, je suis bien alsacienne), je prends mon courage à deux mains, retrousse mes manches, et vais tenter de vous raconter la jolie histoire de la vie.

Oui, la vie, car c’est bien ça, la fermentation, un procédé vivant de transformation des aliments.


Un beau pain au levain naturel. Une fierté quand il sort si bien développé du four!


Revenons aux sources. Le monde qui nous entoure est vivant, là on est bien d’accord. Nous sommes entourés par une multitudes d’autres êtres vivants, du plus grand au plus petit, parfois si petits qu’on ne les voit pas (nous allons y revenir, à cet infiniment petit), qui fonctionnent ensemble, interagissent et “vivent” ensemble dans un milieu, lui-même soumis aux éléments (eau, climat, air,…). Tout ça, c’est ce qu’on appelle un écosystème : un ensemble diversifié d’êtres vivants qui interagissent dans un milieu défini, et qui, quand il fonctionne bien, permet à chaque être vivant de vivre et d’accéder aux ressources nécessaires pour sa pérennité, tout en respectant et en aidant les autres organismes à subvenir à leurs besoins.


Si je vous parle d’écosystème, ce n’est pas pour bifurquer sur le thème du jardinage ou de permaculture (bien que ces deux sujets soient étroitement liés à notre sujet du jour), mais bien pour vous amener doucement vers la fermentation.


Ma boisson chouchou, le kombucha. Ici mélangé à un sirop de fleurs de sureau maison, pour une boisson fraiche et florale!


La fermentation, c’est un peu la base d’une cuisine vivante, qui respecte l’aliment, et le transforme, dans le même esprit qu’un écosystème : en créant les bonnes conditions, les éléments et organismes vivants interagissent entre eux, l’un se nourrissant de l’autre, l’un apportant une ressource à l’autre, assurant la continuité de la vie dans le processus.


En effet, un aliment fermenté est un aliment vivant, il évolue, se transforme. C’est tout le contraire des aliments “figés dans le temps” que l’on retrouve souvent sous cellophane dans les rayons des supermarchés.


La choucroute, humble plat de base dans de nombreux pays d'Europe depuis des siècles.

 


Mais là, c’est une définition un peu poétique que je vous donne, mais si on s’intéresse de plus près à la fermentation, cette fois avec un oeil scientifique, on peut définir la fermentation comme un processus de changement chimique d’une substance organique grâce à une activité enzymatique. Ce sont donc des bactéries, levures ou moisissures, présentes naturellement sur un ingrédient ou introduites volontairement (ou involontairement d’ailleurs), qui vont permettre la transformation de cet ingrédient.

Ne fuyez pas à la lecture de cette dernière phrase : bactéries, levures et moisissures ne sont pas toutes mauvaises, au contraire! On nous a tellement habitué.e.s à vivre dans un monde aseptisé, ou la chasse aux microbes, et bactéries est une activité quotidienne, que l’on a perdu de vue à quel point ils sont essentiels à notre vie, à notre écosystème (et oui, on y revient, à notre écosystème et à l’infiniment petit, je vous l’avais bien dit!). Bactéries & co sont indispensables à la vie sur Terre, à notre propre vie, et au bon fonctionnement des écosystèmes dans lesquels nous vivons.


Une boisson fermentée  sur base de "levain" de gingembre (ginger bug) et aromatisée à l'hibiscus.


Il en est de même en fermentation, les bactéries, levures et moisissures sont en fait les génies qui nous permettent de déguster bières, vins, thé, cacao, choucroute, charcuteries, fromages, yaourt, kéfir, kombucha, pain, crème fraiche, moutarde, sauce soja, kimchi, vinaigre,… et la liste est longue.

C’est grâce à ces bactéries, levures et moisissures que la fermentation s’opère, dans un “écosystème” propice et adapté. Nous reviendrons un peu plus bas sur les éléments clés d’une bonne fermentation.


Quand zéro déchet et fermentation se rencontrent : le tepache, une boisson fermentée d'origine mexicaine, réalisée avec les "déchets" d'ananas, quelques épices, du sucre et de l'eau.


Différents types de fermentation


Il existe plusieurs formes de fermentations, dont voici les plus communes en alimentation :


  • lactique : les bactéries sont l’élément essentiel à ce type de fermentation, elles peuvent être innoculées, et donc apportées d’une certaine façon dans la recette, ou “sauvages”, c’est-à-dire qu’elles sont naturellement présentes dans un ou plusieurs des ingrédients utilisés, et vont donc permettre à la fermentation d’opérer, si les conditions environnementales sont réunies.
  • alcoolique : ce sont les levures qui se mettent au travail dans ce type de fermentation, consommant ainsi les sucres présents dans les ingrédients pour les transformer en alcool, mais aussi en gaz carbonique. Les levures d’une fermentation alcoolique peuvent être “sauvages”, donc naturellement présentes dans les ingrédients, ou ajoutées.
  • acétique : elle se produit grâce à des bactéries acétiques (venant du latin aceto, signifiant vinaigre), qui vont transformer un mélange déjà fermenté alcooliquement par des levures, en un mélange acide, comme le vinaigre, qui est le résultat d’une fermentation acétique d’un vin ou de cidre par exemple (un alcool, donc déjà fermenté ).
  • amylolitique : ici, ce sont les moisissures qui font le boulot, comme pour le miso, préparé grâce à la fermentation de certaines moisissures sur une céréale ou une légumineuse, comme l’orge ou le soja.


La fermentation est un procédé naturel, qui a été utilisé par les humains depuis des millénaires, notamment dans le but de préserver les aliments, de changer leur goût ou encore de les rendre plus digestes.

Au quatre coins du monde, les peuples ont fermenté, et continuent de fermenter les aliments. Certains font entièrement partie de notre alimentation quotidienne, sans qu’on se doute vraiment qu’ils soient des aliments fermentés. Et pourtant, certaines recettes sont ancestrales, et continuent d’être réalisées de la même façon depuis des siècles.


Du chou rouge finement émincé, qui sera malaxé avec une certaine dose de sel, afin d'obtenir une choucroute croquante.


Quels bénéfices à la fermentation?


De nombreuses recherches le prouvent, la consommation régulière d’aliments fermentés est bonne pour la santé. Le processus de fermentation des aliments permet le développement de vitamines et minéraux, améliore la digestibilité des aliments, et les aliments fermentés apportent leur lot de “bonnes bactéries” à notre organisme, enrichissant ainsi notre microbiote, et contribuant au renforcement de notre système immunitaire.


Que de bonnes raisons de manger des aliments fermentés au quotidien!


Un pot de légumes fermentés colorés : chou rouge, betterave et gingembre. L'un de mes préférés en hiver!


Attention : je le répète, mais les aliments fermentés sont des aliments vivants, qui continuent par ailleurs de “vivre” dans notre corps, pendant leur digestion. Ainsi, bien qu’ils aient leurs bénéfices, ils peuvent aussi avoir certains désagréments, notamment pour les personnes ayant un système digestif sensible. Allez-y donc doucement, il ne s’agit pas de remplir son assiette quotidienne uniquement d’aliments fermentés, mais plutôt d’en introduire de petites doses, petit à petit dans son alimentation, et d’adapter, au besoin selon son ressenti.


Mon levain, fidèle au poste depuis 2018 (et il est bien plus vieux que ça...), a voyagé à travers l'océan Atlantique, et la Manche! À l'image de la propriétaire, c'est un baroudeur ce levain!


La fermentation à la maison, c’est possible?


Tout à fait! La fermentation chez soi est quelque chose de tout à fait réalisable, du moment que l’on a envie d’y accorder un peu de temps, car oui la fermentation, ça prend du temps.


Il existe de nombreuses choses que l’on peut fermenter soi-même, avec très peu d’équipement. Vous avez probablement déjà ce qu’il vous faut chez vous!


Voici quelques exemples de produits fermentés facilement réalisables chez soi, même quand on débute :


- Le yaourt : un article y est dédié sur le blog, si l’aventure yaourt maison vous intéresse.


- Le kéfir de fruit : une boisson rafraichissante et naturellement pétillante, très facile à faire. Il vous faudra cependant obtenir des “grains de kéfir” qui vous permettront de réaliser cette délicieuse boisson facilement. Il existe de nombreux groupes d’échanges de cultures, ou vous trouverez peut-être des personnes dans votre entourage qui peuvent vous en donner. Les magasins bio peuvent aussi être un bon endroit pour mettre la main sur ces fameux petits grains. Retrouvez ici ma fiche explicative sur le kéfir de fruit!


- Le kéfir de lait : le principe est à mi chemin entre le kéfir de fruit et le yaourt : on ensemence du lait avec des petits grains (attention, ceux-ci sont bien différents de ceux utilisés pour le kéfir de fruit!), on attend, et le lait se transforme en une boisson laitière fermentée, ressemblant un peu à du yaourt à boire. 


- Le levain : la méthode “à l’ancienne” pour faire son pain revient à la mode, après avoir été pratiquement oubliée depuis l’invention de la levure boulangère, qui permet de faire du pain plus rapidement et plus facilement. Pourtant, le levain offre une qualité (selon moi) supérieure, un pain plus facile à digérer, aux arômes uniques. Le levain est une levure naturelle, obtenu par un simple mélange d’eau et de farine, et qui, une fois active, permettra de faire lever la pâte à pain. Si le levain vous intéresse, je vous renvoie vers le blog (et le livre!!!) de la talentueuse Valérie Zanon, qui a converti de nombreuses personnes à l’art du levain.


Des navets râpés mis en saumures avec une pincée de graines de carvi. Les süri riewe comme on les fait en Alsace.


- Les légumes fermentés, ou lacto-fermentés : la plus connue, c’est la choucroute, aliment phare de ma belle région, l’Alsace. Elle fait tellement partie de la tradition et du quotidien, que l’on oublierai presque comment elle est faite! Et oui, la choucroute, que l’on recouvre généralement allègrement de charcuteries et viandes diverses, est un aliment fermenté. Pas de choucroute sans fermentation! C’est par l’ajout de sel, que les bactéries naturellement présentes sur le chou se mettent au boulot, et “transforment” le légume en cette délicieuse choucroute. Le chou devient un peu translucide, s’attendri, et développe des arômes légèrement acides, ou sûris. La choucroute, par l’effet de la fermentation, devient aussi beaucoup plus digeste : d’ailleurs, quand on dit que la choucroute est un plat lourd et difficile à digérer, ce n’est pas  cause du chou, mais plutôt de la tonne de patates et de viande qui est servie en accompagnement (alsacienne mais trop non plus hein!). Ce sont aussi de nombreuses vitamines et minéraux qui sont “développés” par le processus de fermentation, faisant de la choucroute, et d’autres légumes fermentés, un ingrédient très intéressant à intégrer dans son assiette!

La choucroute n’est qu’un exemple, mais la plupart des légumes (et même les fruits) se fermentent très bien : petits concombres deviennent cornichon ; chou chinois, piments et aromates deviennent du kimchi ; … Amusez vous à fermenter un ou plusieurs légumes, entiers, coupés en bâtonnets, en dés, râpés, assaisonnez-les d’épices et aromates, pour les transformer en condiments et salades délicieux et vitaminés!

Si la fermentation des légumes vous intéresse, rendez-vous sur cet article pour découvrir mes conseils pour bien les réussir, quelques idées recettes, et comment les cuisiner ou les intégrer à vos menus!


Les légumes du marché, frais et croquants vont être transformés en de délicieux condiments grâce à la magie de la fermentation.


Les bonnes conditions pour réussir la fermentation


Revenons à notre image de l’écosystème, ou chaque élément contribue au bien-être de chacun : en fermentation, c’est pareil, il faut créer un équilibre, un environnement propice à la vie, à la transformation. Pour ce faire, plusieurs éléments sont importants :


  • Les ingrédients : je l’ai déjà évoqué plus haut, mais pour que fermentation se passe, il nous faut de bonnes bactéries. Pour avoir de bonnes bactéries, il faut des ingrédients sains, mais pas aseptisés non plus… Certains produits chimiques utilisés en agriculture conventionnelle peuvent inhiber le processus de fermentation : pesticides et autres préservateurs ne sont pas forcément vos amis si vous voulez tenter la fermentation. Choisissez des produits les plus naturels possibles, avec zéro ou un minimum d’intrants chimiques, les plus frais possibles. Le bio, ou le maraichage naturel et durable sont vos meilleurs amis si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté. De même, préférez des légumes frais, achetés au plus proche de leur récolte (ou tout juste cueillis au jardin), plutôt que des légumes qui ont passé des semaines en chambre froide puis en camion. Comme pour tout en cuisine, la qualité des ingrédients fait la différence, surtout ici dans un processus simple, avec très peu d’ingrédients, autant choisir le meilleur!


  • Le matériel : pour la plupart des recettes fermentées, aucun matériel spécifique n’est nécessaire, on peut se débrouiller avec ce qu’on a sous la main. Par exemple pour mes yaourts, que je fais maison depuis environ 7 ans, je n’ai jamais eu de yaourtière. Je ne dénigre pas du tout le fait que ça peut être un outil utile pour certain.e.s, mais je me suis toujours débrouillée avec ce que j’avais à la maison pour créer un environnement propice à la prise de mes yaourts, en leur faisant un petit nid douillet dans une glacière, avec une couverture polaire et un bocal rempli d’eau bouillante en guise de bouillotte. Ne pensez donc pas que vous allez devoir investir un mois de salaire dans du matos de pro pour faire quelques fermentations à la maison, regardez ce que vous avez déjà, ce que vous pouvez éventuellement récupérer chez des ami.e.s ou des membres de la famille, ou éventuellement, achetez d’occasion. Commencez petit, et si la fermentation vous plait, vous pourrez toujours investir un peu plus si vous en ressentez le besoin.

Pour commencer, quelques pots et bouteilles à fermeture mécanique (type Le Parfait, ou Kilner) sont parfaits. Veillez toujours à la propreté du matériel utilisé, ainsi que de l’espace de travail, afin d’éviter tout risque de contamination par d’éventuelles bactéries non désirées, qui mettraient en péril vos projets fermentés.


Le kéfir : une boisson finement pétillante, que l'on peut aromatiser au gré de ses envies et des saisons.
  • L’environnement : chaque type de fermentation requiert un certain milieu pour opérer. Par exemple, le yaourt a besoin d’un minimum de chaleur, tandis que le levain a besoin d’une température ambiante pas trop froide, et d’oxygène, alors que les légumes fermentés fonctionnent dans un environnement déprivé d’oxygène. À chaque fermentation son environnement, sa température idéale, etc. Respectez bien les recommandations pour chaque recette, si vous voulez que la magie de la fermentation s’opère.

  • Le temps : un élément important à savoir avant de se lancer, la fermentation, ça prend du temps. Pas forcément beaucoup de temps à “faire”, mais du temps d’attente pour arriver du point A au point B. Le meilleur exemple, c’est le pain. Un pain levé à la levure ne prendra qu’une ou deux heures à lever avant de pouvoir être enfourné, tandis qu’un pain au levain prendra un minimum de huit heures de repos avant de passer au four, et ce sans compter le travail en amont pour le développement du levain. Petite anecdote personnelle ici : j’ai travaillé dans une boulangerie artisanale bio à Vancouver, au Canada, où tous les pains étaient faits sur base de levain. Un jour, un client est venu au comptoir et voulait absolument une baguette. Je lui ai annoncé qu’elles avaient déjà toutes été vendues, et il me demande alors si on ne peut pas en cuire “vite fait” quelques unes pour les clients de l’après-midi. J’ai dû lui expliquer que nos baguettes prennent environ 3 jours à faire, et que chaque fournée est planifiée bien à l’avance, et que c’était juste impossible de balancer une petite baguette dans le four et de l’avoir 10 minutes après. C’est vrai, quand on ne connait pas le processus de fermentation naturelle, on ne se rend pas bien compte du travail qu’il y a derrière tous ces produits que l’on consomme, et surtout, du temps et du savoir faire qu’il faut pour les créer. Il en va de même pour le vin, le vinaigre, la bière, la sauce soja, etc… Nous avons tellement été habitué.e.s aux produits industriels, produits à la chaine très rapidement, que l’on oublie que ça prend du temps et de la patience de bien faire les choses. Si la fermentation vous intéresse, sachez que pour déguster le fruit de votre travail, il vous faudra attendre quelques heures, jours, semaines, voire des mois avant de pouvoir passer à table.

  • Les proportions et recettes : autant en cuisine je suis plutôt du genre à improviser, et à m’inspirer des recettes plus qu’à les suivre à la lettre, autant en fermentation, et surtout quand on débute, un peu plus de précision est nécessaire. En effet, les levures, bactéries et moisissures ont besoin d’un certain milieu pour survivre et faire leur boulot, c’est à nous donc, de créer ce milieu idéal. En lacto-fermentation par exemple, il faudra un certain pourcentage de sel par rapport au poids de légumes utilisés, pour favoriser le développement des bonnes bactéries, et éviter celui des bactéries non désirées et éventuellement dangereuses. Si vous débutez, évitez d’être approximati.f.ve, et suivez les recettes à la lettre, jusqu’à vous sentir plus confortable dans les techniques, puis commencez à expérimenter.

  • L’observation, l’adaptation, et l’expérimentation : la fermentation est une science, oui mais comme toute science, rien n’est immuable dans le temps, et il n’y a pas de vérité unique. Puisque la fermentation réside sur un processus naturel dépendant des ingrédients utilisés, mais aussi du milieu (on revient à notre petit écosystème), la fermentation est aussi quelque chose de très variable, qui peut fonctionner d’une certaine façon à un moment donné, à un endroit donné, et ne pas du tout fonctionner de la même façon ailleurs, ou à un autre moment de l’année. Reprenons l’exemple du pain au levain : mon petit pot de levain a beaucoup voyagé, je l’ai “adopté” au Canada, dans cette boulangerie dont je vous parlais plus haut. Il a ensuite voyagé jusqu’en France, puis a vécu un an et demi en Angleterre, avant de revenir en France il y a quelques mois. Ce levain, un ferment naturel, un être “vivant” donc, a été exposé à différentes températures, a été nourri de différentes farines et différentes eaux. J’ai moi-même observé la différence dans les réactions de mon levain face à ces changements, et ai donc dû adapter son milieu, ainsi que ses ingrédients au fur et à mesure de mes observations. Complexe la bête, puisque vivante. Dans tout type de fermentation, ouvrez l’oeil, observez les changements de couleur, de forme, d’odeur, d’activité gazeuse, le temps de fermentation, etc. Prenez des notes, qui vous seront éventuellement utiles lors de prochaines fermentations. Adaptez la recette, le milieu, le temps de fermentation selon vos observations. Cherchez des solutions adaptées aux éventuels problèmes rencontrés. Apprenez des erreurs, et ne vous arrêtez pas à une fermentation qui n’a pas marché. Réessayez, modifiez votre procédé, enrichissez votre pratique, essayez de nouvelles choses, expérimentez! La fermentation est plus ou moins à mi-chemin entre la cuisine et la science (d’ailleurs la cuisine est une science!), alors amusez-vous comme si vous étiez un.e scientifique et faites des expériences, et amusez-vous!
Du chou chinois, l'ingrédient de choix pour un kimchi réussi.

J'espère avoir couvert les bases de la fermentation dans cet article. Mais comme énoncé au début, c'est un sujet complexe qui mérite des pages et des pages de bla bla. Un sujet passionnant, qui me passionne en tout cas, et que je vous invite à découvrir plus amplement!

D'ailleurs, si la fermentation vous intéresse, voici quelques ouvrages et sites internet de référence dans le domaine, en Français et en Anglais :

 L'art de la fermentation (the Art of Fermentation), Ellix Sandor Katz
Le guide de fermentation du Noma, René Redzepi & David Zilber
Wildcrafted Fermentation, Pascal Baudar


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