Un pot de légumes fermentés croquants, radis et fenouil.

 La fermentation, c’est quoi?

Définir la fermentation en un article est un sacré challenge, car la fermentation est un sujet tellement riche et divers, qu’il est compliqué de le résumer. Allez Hop (oui, oui, pour celleux qui l'ignorent, je suis bien alsacienne), je prends mon courage à deux mains, retrousse mes manches, et vais tenter de vous raconter la jolie histoire de la vie.

Oui, la vie, car c’est bien ça, la fermentation, un procédé vivant de transformation des aliments.

Un beau pain au levain naturel. Une fierté quand il sort si bien développé du four!

Revenons aux sources. Le monde qui nous entoure est vivant, là on est bien d’accord. Nous sommes entourés par une multitudes d’autres êtres vivants, du plus grand au plus petit, parfois si petits qu’on ne les voit pas (nous allons y revenir, à cet infiniment petit), qui fonctionnent ensemble, interagissent et “vivent” ensemble dans un milieu, lui-même soumis aux éléments (eau, climat, air,…). Tout ça, c’est ce qu’on appelle un écosystème : un ensemble diversifié d’êtres vivants qui interagissent dans un milieu défini, et qui, quand il fonctionne bien, permet à chaque être vivant de vivre et d’accéder aux ressources nécessaires pour sa pérennité, tout en respectant et en aidant les autres organismes à subvenir à leurs besoins.

Si je vous parle d’écosystème, ce n’est pas pour bifurquer sur le thème du jardinage ou de permaculture (bien que ces deux sujets soient étroitement liés à notre sujet du jour), mais bien pour vous amener doucement vers la fermentation.

Ma boisson chouchou, le kombucha. Ici mélangé à un sirop de fleurs de sureau maison, pour une boisson fraiche et florale!

La fermentation, c’est un peu la base d’une cuisine vivante, qui respecte l’aliment, et le transforme, dans le même esprit qu’un écosystème : en créant les bonnes conditions, les éléments et organismes vivants interagissent entre eux, l’un se nourrissant de l’autre, l’un apportant une ressource à l’autre, assurant la continuité de la vie dans le processus.

En effet, un aliment fermenté est un aliment vivant, il évolue, se transforme. C’est tout le contraire des aliments “figés dans le temps” que l’on retrouve souvent sous cellophane dans les rayons des supermarchés.

La choucroute, humble plat de base dans de nombreux pays d'Europe depuis des siècles.

Mais là, c’est une définition un peu poétique que je vous donne, mais si on s’intéresse de plus près à la fermentation, cette fois avec un oeil scientifique, on peut définir la fermentation comme un processus de changement chimique d’une substance organique grâce à une activité enzymatique. Ce sont donc des bactéries, levures ou moisissures, présentes naturellement sur un ingrédient ou introduites volontairement (ou involontairement d’ailleurs), qui vont permettre la transformation de cet ingrédient.

Ne fuyez pas à la lecture de cette dernière phrase : bactéries, levures et moisissures ne sont pas toutes mauvaises, au contraire! On nous a tellement habitué.e.s à vivre dans un monde aseptisé, ou la chasse aux microbes, et bactéries est une activité quotidienne, que l’on a perdu de vue à quel point ils sont essentiels à notre vie, à notre écosystème (et oui, on y revient, à notre écosystème et à l’infiniment petit, je vous l’avais bien dit!). Bactéries & co sont indispensables à la vie sur Terre, à notre propre vie, et au bon fonctionnement des écosystèmes dans lesquels nous vivons.

Une boisson fermentée  sur base de "levain" de gingembre (ginger bug) et aromatisée à l'hibiscus.

Il en est de même en fermentation, les bactéries, levures et moisissures sont en fait les génies qui nous permettent de déguster bières, vins, thé, cacao, choucroute, charcuteries, fromages, yaourt, kéfir, kombucha, pain, crème fraiche, moutarde, sauce soja, kimchi, vinaigre,… et la liste est longue.

C’est grâce à ces bactéries, levures et moisissures que la fermentation s’opère, dans un “écosystème” propice et adapté. Nous reviendrons un peu plus bas sur les éléments clés d’une bonne fermentation.

Quand zéro déchet et fermentation se rencontrent : le tepache, une boisson fermentée d'origine mexicaine, réalisée avec les "déchets" d'ananas, quelques épices, du sucre et de l'eau.

Différents types de fermentation

Il existe plusieurs formes de fermentations, dont voici les plus communes en alimentation :

• lactique : les bactéries sont l’élément essentiel à ce type de fermentation, elles peuvent être innoculées, et donc apportées d’une certaine façon dans la recette, ou “sauvages”, c’est-à-dire qu’elles sont naturellement présentes dans un ou plusieurs des ingrédients utilisés, et vont donc permettre à la fermentation d’opérer, si les conditions environnementales sont réunies.
• alcoolique : ce sont les levures qui se mettent au travail dans ce type de fermentation, consommant ainsi les sucres présents dans les ingrédients pour les transformer en alcool, mais aussi en gaz carbonique. Les levures d’une fermentation alcoolique peuvent être “sauvages”, donc naturellement présentes dans les ingrédients, ou ajoutées.
• acétique : elle se produit grâce à des bactéries acétiques (venant du latin aceto, signifiant vinaigre), qui vont transformer un mélange déjà fermenté alcooliquement par des levures, en un mélange acide, comme le vinaigre, qui est le résultat d’une fermentation acétique d’un vin ou de cidre par exemple (un alcool, donc déjà fermenté ).
• amylolitique : ici, ce sont les moisissures qui font le boulot, comme pour le miso, préparé grâce à la fermentation de certaines moisissures sur une céréale ou une légumineuse, comme l’orge ou le soja.

La fermentation est un procédé naturel, qui a été utilisé par les humains depuis des millénaires, notamment dans le but de préserver les aliments, de changer leur goût ou encore de les rendre plus digestes.

Au quatre coins du monde, les peuples ont fermenté, et continuent de fermenter les aliments. Certains font entièrement partie de notre alimentation quotidienne, sans qu’on se doute vraiment qu’ils soient des aliments fermentés. Et pourtant, certaines recettes sont ancestrales, et continuent d’être réalisées de la même façon depuis des siècles.

Du chou rouge finement émincé, qui sera malaxé avec une certaine dose de sel, afin d'obtenir une choucroute croquante.

Quels bénéfices à la fermentation?

De nombreuses recherches le prouvent, la consommation régulière d’aliments fermentés est bonne pour la santé. Le processus de fermentation des aliments permet le développement de vitamines et minéraux, améliore la digestibilité des aliments, et les aliments fermentés apportent leur lot de “bonnes bactéries” à notre organisme, enrichissant ainsi notre microbiote, et contribuant au renforcement de notre système immunitaire.

Que de bonnes raisons de manger des aliments fermentés au quotidien!

Un pot de légumes fermentés colorés : chou rouge, betterave et gingembre. L'un de mes préférés en hiver!

Attention : je le répète, mais les aliments fermentés sont des aliments vivants, qui continuent par ailleurs de “vivre” dans notre corps, pendant leur digestion. Ainsi, bien qu’ils aient leurs bénéfices, ils peuvent aussi avoir certains désagréments, notamment pour les personnes ayant un système digestif sensible. Allez-y donc doucement, il ne s’agit pas de remplir son assiette quotidienne uniquement d’aliments fermentés, mais plutôt d’en introduire de petites doses, petit à petit dans son alimentation, et d’adapter, au besoin selon son ressenti.

Mon levain, fidèle au poste depuis 2018 (et il est bien plus vieux que ça...), a voyagé à travers l'océan Atlantique, et la Manche! À l'image de la propriétaire, c'est un baroudeur ce levain!

La fermentation à la maison, c’est possible?

Tout à fait! La fermentation chez soi est quelque chose de tout à fait réalisable, du moment que l’on a envie d’y accorder un peu de temps, car oui la fermentation, ça prend du temps.

Il existe de nombreuses choses que l’on peut fermenter soi-même, avec très peu d’équipement. Vous avez probablement déjà ce qu’il vous faut chez vous!

Voici quelques exemples de produits fermentés facilement réalisables chez soi, même quand on débute :

- Le yaourt : un article y est dédié sur le blog, si l’aventure yaourt maison vous intéresse.

- Le kéfir de fruit : une boisson rafraichissante et naturellement pétillante, très facile à faire. Il vous faudra cependant obtenir des “grains de kéfir” qui vous permettront de réaliser cette délicieuse boisson facilement. Il existe de nombreux groupes d’échanges de cultures, ou vous trouverez peut-être des personnes dans votre entourage qui peuvent vous en donner. Les magasins bio peuvent aussi être un bon endroit pour mettre la main sur ces fameux petits grains. Retrouvez ici ma fiche explicative sur le kéfir de fruit!

- Le kéfir de lait : le principe est à mi chemin entre le kéfir de fruit et le yaourt : on ensemence du lait avec des petits grains (attention, ceux-ci sont bien différents de ceux utilisés pour le kéfir de fruit!), on attend, et le lait se transforme en une boisson laitière fermentée, ressemblant un peu à du yaourt à boire. 

- Le levain : la méthode “à l’ancienne” pour faire son pain revient à la mode, après avoir été pratiquement oubliée depuis l’invention de la levure boulangère, qui permet de faire du pain plus rapidement et plus facilement. Pourtant, le levain offre une qualité (selon moi) supérieure, un pain plus facile à digérer, aux arômes uniques. Le levain est une levure naturelle, obtenu par un simple mélange d’eau et de farine, et qui, une fois active, permettra de faire lever la pâte à pain. Si le levain vous intéresse, je vous renvoie vers le blog (et le livre!!!) de la talentueuse Valérie Zanon, qui a converti de nombreuses personnes à l’art du levain.

Des navets râpés mis en saumures avec une pincée de graines de carvi. Les süri riewe comme on les fait en Alsace.

- Les légumes fermentés, ou lacto-fermentés : la plus connue, c’est la choucroute, aliment phare de ma belle région, l’Alsace. Elle fait tellement partie de la tradition et du quotidien, que l’on oublierai presque comment elle est faite! Et oui, la choucroute, que l’on recouvre généralement allègrement de charcuteries et viandes diverses, est un aliment fermenté. Pas de choucroute sans fermentation! C’est par l’ajout de sel, que les bactéries naturellement présentes sur le chou se mettent au boulot, et “transforment” le légume en cette délicieuse choucroute. Le chou devient un peu translucide, s’attendri, et développe des arômes légèrement acides, ou sûris. La choucroute, par l’effet de la fermentation, devient aussi beaucoup plus digeste : d’ailleurs, quand on dit que la choucroute est un plat lourd et difficile à digérer, ce n’est pas  cause du chou, mais plutôt de la tonne de patates et de viande qui est servie en accompagnement (alsacienne mais trop non plus hein!). Ce sont aussi de nombreuses vitamines et minéraux qui sont “développés” par le processus de fermentation, faisant de la choucroute, et d’autres légumes fermentés, un ingrédient très intéressant à intégrer dans son assiette!

La choucroute n’est qu’un exemple, mais la plupart des légumes (et même les fruits) se fermentent très bien : petits concombres deviennent cornichon ; chou chinois, piments et aromates deviennent du kimchi ; … Amusez vous à fermenter un ou plusieurs légumes, entiers, coupés en bâtonnets, en dés, râpés, assaisonnez-les d’épices et aromates, pour les transformer en condiments et salades délicieux et vitaminés!

Si la fermentation des légumes vous intéresse, rendez-vous sur cet article pour découvrir mes conseils pour bien les réussir, quelques idées recettes, et comment les cuisiner ou les intégrer à vos menus!

Les légumes du marché, frais et croquants vont être transformés en de délicieux condiments grâce à la magie de la fermentation.

Les bonnes conditions pour réussir la fermentation

Revenons à notre image de l’écosystème, ou chaque élément contribue au bien-être de chacun : en fermentation, c’est pareil, il faut créer un équilibre, un environnement propice à la vie, à la transformation. Pour ce faire, plusieurs éléments sont importants :

• Les ingrédients : je l’ai déjà évoqué plus haut, mais pour que fermentation se passe, il nous faut de bonnes bactéries. Pour avoir de bonnes bactéries, il faut des ingrédients sains, mais pas aseptisés non plus… Certains produits chimiques utilisés en agriculture conventionnelle peuvent inhiber le processus de fermentation : pesticides et autres préservateurs ne sont pas forcément vos amis si vous voulez tenter la fermentation. Choisissez des produits les plus naturels possibles, avec zéro ou un minimum d’intrants chimiques, les plus frais possibles. Le bio, ou le maraichage naturel et durable sont vos meilleurs amis si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté. De même, préférez des légumes frais, achetés au plus proche de leur récolte (ou tout juste cueillis au jardin), plutôt que des légumes qui ont passé des semaines en chambre froide puis en camion. Comme pour tout en cuisine, la qualité des ingrédients fait la différence, surtout ici dans un processus simple, avec très peu d’ingrédients, autant choisir le meilleur!

• Le matériel : pour la plupart des recettes fermentées, aucun matériel spécifique n’est nécessaire, on peut se débrouiller avec ce qu’on a sous la main. Par exemple pour mes yaourts, que je fais maison depuis environ 7 ans, je n’ai jamais eu de yaourtière. Je ne dénigre pas du tout le fait que ça peut être un outil utile pour certain.e.s, mais je me suis toujours débrouillée avec ce que j’avais à la maison pour créer un environnement propice à la prise de mes yaourts, en leur faisant un petit nid douillet dans une glacière, avec une couverture polaire et un bocal rempli d’eau bouillante en guise de bouillotte. Ne pensez donc pas que vous allez devoir investir un mois de salaire dans du matos de pro pour faire quelques fermentations à la maison, regardez ce que vous avez déjà, ce que vous pouvez éventuellement récupérer chez des ami.e.s ou des membres de la famille, ou éventuellement, achetez d’occasion. Commencez petit, et si la fermentation vous plait, vous pourrez toujours investir un peu plus si vous en ressentez le besoin.

Pour commencer, quelques pots et bouteilles à fermeture mécanique (type Le Parfait, ou Kilner) sont parfaits. Veillez toujours à la propreté du matériel utilisé, ainsi que de l’espace de travail, afin d’éviter tout risque de contamination par d’éventuelles bactéries non désirées, qui mettraient en péril vos projets fermentés.

Le kéfir : une boisson finement pétillante, que l'on peut aromatiser au gré de ses envies et des saisons.

• L’environnement : chaque type de fermentation requiert un certain milieu pour opérer. Par exemple, le yaourt a besoin d’un minimum de chaleur, tandis que le levain a besoin d’une température ambiante pas trop froide, et d’oxygène, alors que les légumes fermentés fonctionnent dans un environnement déprivé d’oxygène. À chaque fermentation son environnement, sa température idéale, etc. Respectez bien les recommandations pour chaque recette, si vous voulez que la magie de la fermentation s’opère.

• Le temps : un élément important à savoir avant de se lancer, la fermentation, ça prend du temps. Pas forcément beaucoup de temps à “faire”, mais du temps d’attente pour arriver du point A au point B. Le meilleur exemple, c’est le pain. Un pain levé à la levure ne prendra qu’une ou deux heures à lever avant de pouvoir être enfourné, tandis qu’un pain au levain prendra un minimum de huit heures de repos avant de passer au four, et ce sans compter le travail en amont pour le développement du levain. Petite anecdote personnelle ici : j’ai travaillé dans une boulangerie artisanale bio à Vancouver, au Canada, où tous les pains étaient faits sur base de levain. Un jour, un client est venu au comptoir et voulait absolument une baguette. Je lui ai annoncé qu’elles avaient déjà toutes été vendues, et il me demande alors si on ne peut pas en cuire “vite fait” quelques unes pour les clients de l’après-midi. J’ai dû lui expliquer que nos baguettes prennent environ 3 jours à faire, et que chaque fournée est planifiée bien à l’avance, et que c’était juste impossible de balancer une petite baguette dans le four et de l’avoir 10 minutes après. C’est vrai, quand on ne connait pas le processus de fermentation naturelle, on ne se rend pas bien compte du travail qu’il y a derrière tous ces produits que l’on consomme, et surtout, du temps et du savoir faire qu’il faut pour les créer. Il en va de même pour le vin, le vinaigre, la bière, la sauce soja, etc… Nous avons tellement été habitué.e.s aux produits industriels, produits à la chaine très rapidement, que l’on oublie que ça prend du temps et de la patience de bien faire les choses. Si la fermentation vous intéresse, sachez que pour déguster le fruit de votre travail, il vous faudra attendre quelques heures, jours, semaines, voire des mois avant de pouvoir passer à table.

• Les proportions et recettes : autant en cuisine je suis plutôt du genre à improviser, et à m’inspirer des recettes plus qu’à les suivre à la lettre, autant en fermentation, et surtout quand on débute, un peu plus de précision est nécessaire. En effet, les levures, bactéries et moisissures ont besoin d’un certain milieu pour survivre et faire leur boulot, c’est à nous donc, de créer ce milieu idéal. En lacto-fermentation par exemple, il faudra un certain pourcentage de sel par rapport au poids de légumes utilisés, pour favoriser le développement des bonnes bactéries, et éviter celui des bactéries non désirées et éventuellement dangereuses. Si vous débutez, évitez d’être approximati.f.ve, et suivez les recettes à la lettre, jusqu’à vous sentir plus confortable dans les techniques, puis commencez à expérimenter.

• L’observation, l’adaptation, et l’expérimentation : la fermentation est une science, oui mais comme toute science, rien n’est immuable dans le temps, et il n’y a pas de vérité unique. Puisque la fermentation réside sur un processus naturel dépendant des ingrédients utilisés, mais aussi du milieu (on revient à notre petit écosystème), la fermentation est aussi quelque chose de très variable, qui peut fonctionner d’une certaine façon à un moment donné, à un endroit donné, et ne pas du tout fonctionner de la même façon ailleurs, ou à un autre moment de l’année. Reprenons l’exemple du pain au levain : mon petit pot de levain a beaucoup voyagé, je l’ai “adopté” au Canada, dans cette boulangerie dont je vous parlais plus haut. Il a ensuite voyagé jusqu’en France, puis a vécu un an et demi en Angleterre, avant de revenir en France il y a quelques mois. Ce levain, un ferment naturel, un être “vivant” donc, a été exposé à différentes températures, a été nourri de différentes farines et différentes eaux. J’ai moi-même observé la différence dans les réactions de mon levain face à ces changements, et ai donc dû adapter son milieu, ainsi que ses ingrédients au fur et à mesure de mes observations. Complexe la bête, puisque vivante. Dans tout type de fermentation, ouvrez l’oeil, observez les changements de couleur, de forme, d’odeur, d’activité gazeuse, le temps de fermentation, etc. Prenez des notes, qui vous seront éventuellement utiles lors de prochaines fermentations. Adaptez la recette, le milieu, le temps de fermentation selon vos observations. Cherchez des solutions adaptées aux éventuels problèmes rencontrés. Apprenez des erreurs, et ne vous arrêtez pas à une fermentation qui n’a pas marché. Réessayez, modifiez votre procédé, enrichissez votre pratique, essayez de nouvelles choses, expérimentez! La fermentation est plus ou moins à mi-chemin entre la cuisine et la science (d’ailleurs la cuisine est une science!), alors amusez-vous comme si vous étiez un.e scientifique et faites des expériences, et amusez-vous!

Du chou chinois, l'ingrédient de choix pour un kimchi réussi.